Táo và Sức Khỏe: Lợi Ích Tuyệt Vời Từ Siêu Trái Cây

Có rất nhiều người thắc mắc rằng ăn táo có tốt cho sức khỏe không? Ăn táo như thế nào thì hiệu quả? Mặc dù các nhãn dinh dưỡng không liệt kê các hợp chất dinh dưỡng nhưng ăn táo mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cung cấp những thông tin hữu ích để bạn hiểu rõ hơn về những tác dụng của táo và sức khỏe của bạn.

1. Nguồn dinh dưỡng từ táo

Thật không ngoa khi các nhà khoa học gọi táo là “siêu trái cây” bởi ngoài các chất dinh dưỡng. Cụ thể thành phần một số loại tiêu biểu như sau:

Chất dinh dưỡng	Số lượng trong 1 quả táo	Yêu cầu hàng ngày của người lớn
Năng lượng ( calo )	94,6	1.800–3.000
Carbohydrate (g)	25,1, bao gồm 18,9 g đường	130
Chất xơ(g)	4.4	22,4–33,6
Canxi (miligam [mg])	10,9	1.000–1.300
Phốt pho (mg)	20	700
Magiê (mg)	9.1	320–420
Kali (mg)	195	4.700
Vitamin C (mg)	8,37	75–90
Folate (microgram [mcg])	5,46	400
Choline	6.19	425–550
Beta-carotene (mcg)	49.1	Không có dữ liệu
Lutein và zeaxanthin (mcg)	52,8	Không có dữ liệu
Vitamin K (mcg)	4	90–120

Ngoài ra, táo còn chứa nhiều sắt, vitamin A, vitamin B6, vitamin B1 và vitamin E

1.1. Carbs trong táo

Thành phần chính của táo là carbs và nước, ngoài ra, táo rất giàu đường đơn, chẳng hạn như fructose, sucrose và glucose.

Mặc dù có hàm lượng carb và đường cao nhưng chỉ số đường huyết (GI – thước đo về cách thức thực phẩm ảnh hưởng đến sự gia tăng lượng đường trong máu sau khi ăn) của chúng lại thấp, dao động từ 29–44. Do chứa nhiều chất xơ và polyphenol, trái cây thường có chỉ số chỉ số đường huyết của táo thấp hơn so với các loại trái cây khác.

1.2. Chất xơ

Táo rất giàu chất xơ, một quả táo trung bình (100gr) chứa khoảng 4 gram chất xơ, chiếm 17% giá trị hàng ngày (DV).

Một phần chất xơ của chúng đến từ chất xơ không hòa tan và hòa tan được gọi là pectin – là một loại chất xơ hòa tan có thể giúp ngăn ngừa táo bón và có tác dụng hạ thấp LDL, cholesterol “xấu”. Pectin cũng được lên men bởi vi khuẩn có lợi trong ruột kết, tạo ra các axit béo chuỗi ngắn có thể đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa các bệnh mãn tính, bao gồm một số bệnh ung thư và rối loạn ruột

Chất xơ hòa tan có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, một phần vì nó cung cấp vi khuẩn thân thiện trong đường ruột của bạn. Bên cạnh đó, chất xơ cũng có thể giúp cải thiện cảm giác no và giảm cân, đồng thời giảm lượng đường trong máu và tăng cường chức năng tiêu hóa.

1.3. Vitamin và khoáng chất

Táo cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất đặc biệt là nguồn vitamin C dồi dào.

• Vitamin C: Còn được gọi là axit ascorbic, vitamin này là một chất chống oxy hóaphổ biến trong trái cây. Đó là một chất dinh dưỡng thiết yếu trong chế độ ăn uống có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể bạn.
• Kali: Khoáng chất chính trong táo, kalicó thể có lợi cho sức khỏe tim mạch khi tiêu thụ với lượng lớn.

Ngoài ra còn có beta carotene, folate, magie và canxi…

1.4. Các hợp chất thực vật khác

Táo chứa nhiều hợp chất thực vật chống oxy hóa khác nhau, mang lại nhiều lợi ích quan trọng cho sức khỏe. Những chất thực vật này giúp trung hòa các gốc tự do, và nếu có quá nhiều gốc tự do tích tụ trong cơ thể, chúng có thể gây oxy hóa căng thẳng , và điều này có thể dẫn đến tổn thương tế bào. Những tổn thương này có thể góp phần vào một loạt các bệnh, bao gồm cả ung thư và tiểu đường.

Các chất chống oxy hóa bao gồm:

• Một flavonoid, một loại hóa chất thực vật tự nhiên có thể có tác dụng chống viêm, kháng vi-rút, chống ung thư và chống trầm cảm trong các nghiên cứu trên động vật
• Một chất chống oxy hóa tự nhiên, catechin đã được chứng minh là cải thiện chức năng của não và cơ trong các nghiên cứu trên động vật
• Axit chlorogenic đã được chứng minh là có tác dụng làm giảm lượng đường trong máu và giảm cân trong một số nghiên cứu

2. Một số loại táo phổ biến được nhiều người ưa chuộng

• Táo vàng Nhật Shinano Gold: thuộc dòng táo sạch được trồng trong nhà màng theo hướng hữu cơ, táo có màu vàng bắt mắt, vị giòn ngọt 90% chua nhẹ 10% đặc trưng của các dòng táo sạch.Hương thơm dịu nhẹ và mọng nước, với hàm lượng đường cao và độ axit ở mức vừa đủ
• Táo mật EverCrisp Mỹ:giòn, chắc và đặc, hương thơm đặc trưng. Loại này có màu đỏ hồng ửng hồng trên nền kem. Vị táo ngọt như kẹo chỉ với một chút đường và độ giòn hoàn hảo, mạnh mẽ, đặc biệt. Đó là lý do nó còn được gọi là táo “mật”
• Táo Rockit New Zealand: có hương thơm ngọt ngào đặc trưng, ngọt đậm, rất giòn và kích thước quả rất đều.
• Táo Dazzle: có kích thước lớn, vỏ căng bóng và sáng, màu đỏ và thịt chắc có màu trắng sữa, hương vị thơm, ngon. Do được trồng tại vùng đất của Vịnh Hawke, New Zealand màu mỡ và trù phú cùng với điều kiện nuôi dưỡng tốt, táo Dazzle luôn mang đến một độ tươi mới và đảm bảo độ an toàn.
• Táo Envy New Zealand: là sản phẩm giữa ghép giống táo Braeburn với các giống táo Royal Gala. Nó rất cứng, giòn và thơm. Là một hương vị mãnh liệt có thể ấn tượng bạn từ lần cắn đầu tiên. Táo Envy có hình dạng như các loại táo khác nhưng vỏ của nó có màu đỏ thẫm tựa rượu vang tuyệt đẹp và trong ruột trắng.

3. Lợi ích của táo với sức khỏe

3.1. Kiểm soát lượng đường trong máu và bệnh tiểu đường tuýp 2

Chất xơ trong táo làm chậm quá trình tiêu hóa, ngăn chặn sự gia tăng nhanh chóng của lượng đường trong máu sau khi ăn. Ăn táo cả vỏ cung cấp nhiều chất xơ nhất (nước ép táo không chứa bất kỳ chất xơ nào). Một quả táo trung bình có 4,4 gam chất xơ, vì vậy ăn một hoặc hai quả táo có thể giúp bạn đạt được tổng lượng đường cơ thể cần hàng ngày.

Tác dụng chống oxy hóa của flavonoid trong táo có thể bảo vệ các tế bào khỏi bị hư hại trong tuyến tụy, một cơ quan chịu trách nhiệm tiết ra insulin để đáp ứng với lượng đường tăng thêm trong máu. Một nghiên cứu dịch tễ học trên 38.000 phụ nữ trong Nghiên cứu Sức khỏe Phụ nữ tại Mỹ được theo dõi trên gần 9 năm đã chỉ ra mối quan hệ có lợi giữa việc ăn táo và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Những người ăn một hoặc nhiều quả táo mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn 28% so với những người không ăn.

3.2. Cholesterol máu và bệnh tim

Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng các hóa chất thực vật, đặc biệt là trong vỏ táo, kết hợp với chất xơ pectin có thể giúp bảo vệ chống lại tác hại của các gốc tự do trong tim, mạch máu và có tác dụng giảm cholesterol. Một đánh giá về năm thử nghiệm lâm sàng đã ghi nhận tác dụng của trái cây đối với các bệnh tim mạch và phát hiện ra sự cải thiện các thông số tim mạch (giảm triglyceride và cholesterol – LDL) khi hấp thụ toàn bộ táo tươi hoặc táo khô.

Một quả táo trung bình cung cấp:

• 13–20% nhu cầu chất xơ hàng ngày của một người
• 9-11% nhu cầu vitamin C hàng ngày của một người
• 4% nhu cầu kali hàng ngày của một người

Vitamin C là một chất chống oxy hóa, cùng với các chất chống oxy hóa khác, có thể đóng một vai trò trong việc bảo vệ một số khía cạnh của sức khỏe tim mạch. Hơn thế nữa, vitamin C cũng có thể tăng cường hệ thống miễn dịch và giúp cơ thể chống lại nguy cơ nhiễm trùng và tăng sức đề kháng với bệnh tật.

Kali giúp làm giãn mạch, giảm nguy cơ cao huyết áp và các biến chứng tim mạch.

3.3. Ngăn ngừa ung thư

Các chất phytochemical và chất xơ trong táo có tác dụng chống oxy hóa, có thể bảo vệ DNA của tế bào khỏi bị tổn thương do oxy hóa, là tiền thân của ung thư. Các nghiên cứu trên động vật và tế bào đã phát hiện ra rằng những hóa chất này có thể ngăn chặn các tế bào ung thư mới phát triển và sự lây lan của các tế bào ung thư hiện có.

Trong một phân tích tổng hợp của 41 nghiên cứu nhóm bệnh và nhóm nghiên cứu cho thấy rằng khi so sánh mức ăn táo cao nhất với mức thấp nhất, có nguy cơ ung thư phổi thấp hơn ở nhóm ăn táo thường xuyên liên tục. Nó cũng cho thấy nguy cơ ung thư đại trực tràng, vú và đường tiêu hóa thấp hơn trong các nghiên cứu bệnh chứng nhưng không phải nghiên cứu thuần tập. Các nghiên cứu dịch tễ học khác đã chỉ ra mối liên quan nhỏ giữa việc tiêu thụ nhiều trái cây hơn với việc giảm nguy cơ ung thư ruột kết và đường tiêu hóa trên (ví dụ: Thực quản, miệng, thanh quản).

3.4. Đột quỵ

Một nghiên cứu cũ hơn từ năm 2000 đã xem xét việc tiêu thụ táo trong 28 năm ảnh hưởng như thế nào đến nguy cơ đột quỵ ở 9.208 người. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người ăn nhiều táo nhất có nguy cơ đột quỵ do huyết khối thấp hơn.

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh dinh dưỡng trong quả táo có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ. Ví dụ, một đánh giá năm 2017 cho thấy những người tiêu thụ nhiều chất xơ nhất dường như có ít nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bệnh mạch vành và đột quỵ hơn.

3.5. Sức khỏe thần kinh và sa sút trí tuệ

Năm 2019, một nghiên cứu trong phòng thí nghiệm kết luận rằng quercetin trong táo có tác dụng bảo vệ thần kinh, có thể ngăn cản việc tạo ra các loại phản ứng. Quercetin dường như giúp các tế bào thần kinh tồn tại và tiếp tục hoạt động. Do đó, táo có thể giúp ngăn ngừa mất tế bào thần kinh do tuổi tác.

Điều đáng chú ý là hầu hết các nghiên cứu về loại này đều sử dụng liều cao quercetin khó có thể có trong các nguồn thực phẩm thông thường. Ngoài ra, các nhà khoa học cần thực hiện thêm nhiều nghiên cứu ở người trước khi có thể khẳng định rằng quercetin cải thiện sức khỏe thần kinh ở người.

3.6. Kiểm soát cân nặng

Các chất xơ trong táo có thể làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp người ta cảm thấy hài lòng hơn sau khi ăn. Sau khi theo dõi ba nhóm nghiên cứu tiềm năng lớn gồm 133.468 nam giới và phụ nữ trong 24 năm, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng lượng trái cây giàu chất xơ với lượng đường huyết thấp, đặc biệt là táo và lê, có liên quan đến việc tăng cân ít nhất theo thời gian. Ăn thực phẩm có lượng đường huyết thấp có xu hướng tạo ra lượng đường trong máu ngày càng ít hơn, điều này có thể làm giảm cảm giác đói sau này và ngăn ngừa chứng ăn quá nhiều.

Nguồn tham khảo: medicalnewstoday.com, hsph.harvard.edu, healthline.com, vinmec

HC Mart với 9 năm kinh nghiệm, về những thực phẩm, trái cây có lợi cho sức khỏe, giúp bạn có thể quan tâm, chăm sóc sức khỏe người thân một cách tốt nhất. Hãy liên hệ đến HC Mart qua số điện thoại 0764.11.38.86 (Bà Rịa) – 0354.11.38.86 (Phú Mỹ) – 0705.11.38.86 (Xuyên Mộc) để được tư vấn miễn phí về sản phẩm Táo chất lượng nhất nhé!